Как обмануть жировую клетку

Цель: есть чаще, но небольшими порциями. Задачи:
1. Продолжайте делать то, что вы делали в течение четырех недель.
2. Привыкайте есть часто, но небольшими порциями, и получать удовольствие от такого режима питания.
3. Запланируйте, сколько раз вы будете есть в
течение дня.
5. Добавьте еще одно занятие физкультурой (спортом) в неделю и увеличьте продолжительность каждого занятия, доведя ее до 30 минут.
Методы:
1. Проанализируйте ваше отношение к четырех -
или пятиразовому питанию.
2. Проанализируйте ваше отношение к сбалансированному питанию.
3. Воспринимайте второй завтрак и второй ланч как полноценное питание.
4. Настройтесь на снижение калорийности завтрака, ланча и обеда.
5. Составьте план режима питания.
6. За обедом ограничьтесь одним, двумя или тремя блюдами вместо 4-х — 5-ти как обычно.
7. Постоянно держите что-нибудь съедобное под рукой: в ящике стола, в машине, в дамской сумочке.
8. Позаботьтесь о том, чтобы второй ланч (15.00 — 16.00 часов) был достаточно питательным: углеводы — при больших физических нагрузках и протеин — при умственных.
9. Разделите ваш обычный ланч на две равные части и вторую съешьте через 3 часа.
10. Поддерживайте стабильный уровень содержания сахара в крови для поддержания работоспособности в течение рабочего дня.
11. Поддерживайте стабильный уровень содержания сахара в крови для того, чтобы лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
12. Поддерживайте стабильный уровень содержания сахара в крови для снижения негативного влияния ПМС (предменструального синдрома).
13. Используйте диаграмму по определению сте пени насыщения, которая поможет вам избежате. переедания.
14. Ведите ежедневные записи в течение двух недель, чтобы закрепить на практике следованием этому правилу.
Я понимаю, что вам уже надоело вести записи, но на этот раз все будет гораздо проще. Теперь вам просто необходимо записывать только время прие ма пищи и приблизительно ее количество. Еще же лательно указать, что конкретно вы ели. Меня интересует не калорийность пищи, а то, как вы распределяете ее в течение дня.
Возможно, вы установите, что однажды испытывали чувство голода пять раз в течение дня, в другой раз только три и даже два раза. Самое главное — не бороться со своими природными инстинктами, а сотрудничать с ними. Не заставляйте себя есть, если вы не испытываете биологической потребности в пище.
Ведите записи своего режима питания по меньшей мере в течение двух недель. На следующих страницах приводится образец таких записей, а также пустой бланк, которым вы можете воспользоваться.

Выберите один из следующих ответов: 0 — никогда, 1 — редко, 2 — часто, 3 — всегда.
Сегодня Прежде 1. Я пропускаю завтрак. __________ __________
2. Я отказываюсь от ланча. __________ __________
3. Я ем не более трех раз в день. _________ __________
4. Я не ем между завтраком, ланчем и обедом. _________ __________
5. Когда мне хочется перекусить, я выбираю сладости. _________ ________.
6. Если я собираюсь пообедать в ресторане, то с самого утра почти ничего не ем. _________ __________
7. Мне жаль выбрасывать те продукты, что залежались в холодильнике. _________ __________
8. После ланча я испытываю приятное чувство в области желудка. _________ __________
9. После обеда я испытываю неприятное чувство переполнения в области желудка. _________ __________
10. За один прием пищи я съедаю несколько блюд: мясо, картофель или овощи, салат и десерт. _________ __________
Итого: __________ _________
Разница:____________________________________________

Если вы последовательно выполняли все требования ОЖК-плана, вам не нужно будет никакой специальной программы действий во время праздничных дней, потому что вы приобрели новые привычки и изменили образ жизни. Но если вы все-таки испытываете некоторые опасения, вспоминая, сколько лишних килограммов вы набрали за прошедшие праздники, я внесу несколько предложений, которые не испортят вам удовольствия от праздников.
1. Не ждите, когда у вас разыграется зверский аппетит. Я должна сказать, что это самое важное условие, позволяющее осуществлять контроль над своим режимом питания и избежать переедания. Что вы обычно едите в праздничный день? Большинство довольствуется утром одним тостом или чем-то подобным и вообще пропускает ланч в ожидании праздничного обеда. К этому времени вы начинаете испытывать такое сильное чувство голода, что съедаете все, что положено на тарелку, едва сев за стол. Немного передохнув, вы вновь накладываете полную тарелку и не оставляете на ней ни крошки.
Если бы вы не отказались от ланча, возможно, вы бы избежали переедания во время обеда. В день праздника придерживайтесь с самого утра обычного режима питания, не пропуская ни завтрака, ни ланча.

Клетчатка, содержащаяся в продуктах питания, благотворно действует на вашу сердечно-сосудистую систему и систему пищеварения. Я рекомендую вам ежедневно употреблять продукты, богатые клетчаткой, но выбирать такие, которые обладают низким содержанием жиров, например, хлеб из муки грубого помола, каши, овощи и фрукты. Сдобная булочка не является оптимальным вариантом. Вся страна ест на завтрак сдобные булочки, при этом почему-то считается, что это полезно для пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Но даже если эта булочка выпечена из муки грубого помола, высокое содержание в ней жиров сводит на нет это преимущество.

Возможно, многие из этих условий покажутся вам невыполнимыми.
• Как я смогу чаще есть во время работы, если у меня такой насыщенный рабочий день?
• Как я смогу нормально позавтракать, если утром мне нужно отправить двух детей в школу?
• Как я смогу нормально поесть в рабочее время, если перерыв на ланч всего 30 минут, да и тот не всегда удается использовать?
Может быть, вы ничего этого и не можете. Но нужно задавать себе вопрос: «А что я смогу?»
• Могу ли я перенести свой обед на более раннее время?
• Могу ли я меньше есть в обед?
• Могу ли я найти время для второго завтрака?
• Могу ли я найти время для второго ланча?
• Могу ли я не наедаться перед сном?
Вы, конечно, не должны неукоснительно придерживаться всех перечисленных правил с утра до вечера всю оставшуюся жизнь. Ничего страшного не произойдет, если вы допоздна засидитесь с друзьями в ресторане. Главное — чтобы нарушение режима питания не стало вашим образом жизни.
Ведите ежедневные записи, фиксирующие ваш режим питания в течение двух недель. Вы можете использовать пустой бланк, напечатанный ниже.
Придерживались ли вы правильного питания (четырех- или пятиразовый прием пищи) в течение первых 12-ти часов после подъема?

Нельзя не упомянуть и о том, что поздний прием пищи нарушает естественный режим функционирования вашего организма. Если вы плотно подкрепились перед сном, то утром не ощущаете потребности в пище и отказываетесь от завтрака. Поэтому, не получая днем необходимых организму калорий, вы, придя с работы домой, активно наверстываете упущенное и непрерывно жуете весь вечер. Когда мне говорят: «По утрам мне не хочется есть, я даже испытываю отвращение к пище», — я сразу интересуюсь, не ест ли моя клиентка перед сном. Ведь если вы плотно поели на ночь, то вследствие очень медленного обмена веществ в ночное время вы просыпаетесь с полным желудком и, естественно, не испытываете желания позавтракать. Если же вы стараетесь согласовать скорость обмена веществ и режим питания, то, воздерживаясь от еды перед сном, утром будете иметь хороший аппетит.
Возможно, вы принадлежите к той части человечества, которую принято называть «совами», и ваш обмен веществ «работает во вторую смену». «Совы» наиболее активны в вечернее время, предпочитают ложиться спать не раньше трех часов ночи и вставать в 10 часов. Устанавливая режим питания, учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Вне зависимости от того, во сколько вы встаете, не ешьте через двенадцать часов после подъема. Если вы работаете в ночную смену, запланируйте наиболее объемный прием пищи на время после подъема и перед отправлением на работу.
Итак, теперь вы понимаете, почему нужно отказаться от позднего приема пищи, и можете осуществлять это условие на практике.

Современный способ производства с его рабочим днем с девяти до семнадцати часов не предоставляет нам времени для основательного завтрака и ланча. Утром мы боимся опоздать на работу, а днем с трудом выкраиваем полчаса на ланч. Весь день мы проводим вдали от семьи, и поздний обед стал носить специальный семейно-ориентированный характер. Вы не должны лишаться этой возможности общения с близкими и друзьями. Но стоит ли делать обед таким плотным? Почему бы вам не перенести акцент на дружеское общение?
«Я хотела бы сделать мой обед более легким и перенести его на более ранее время, но как быть с моими близкими?» Ранний легкий обед пойдет на пользу всем членам вашей семьи. Если вы присмотритесь к собственным детям, вы заметите, что они, предоставленные самим себе, вечером почти ничего не едят. Биологически мы запрограммированы на питание в светлое время суток.

Если вы не имеете возможности обедать раньше, примерно между 17.00 и 18.00 часами, потому что ваша работа заканчивается позже или по другим причинам, тогда уменьшите калорийность обеда. Если вы уже перешли на четырех- или пятиразовое питание, я надеюсь, что второй ланч не позволит вам сильно проголодаться к вечеру и вы сможете ограничиться небольшой порцией пищи на обед. Дженнет это, несомненно, помогло. С тех пор как она начала приносить на работу печенье и нашла время для второго ланча, Дженнет почувствовала, что приходит домой не такой голодной, как прежде. Вечером она совершает прогулку, спланированную так, чтобы на пути не попадались кафе и кондитерские, а дома сразу после легкого обеда Дженнет чистит зубы, чтобы отрезать себе пути к отступлению. Почувствовав усталость, она, вместо того чтобы отправиться на кухню, идет спать. После того как Дженнет перешла на дневной режим питания, она потеряла восемь килограммов жира.
Перейдя на четырех- или пятиразовое питание, сделайте ваш обед как можно более легким. Тарелочка каши, немного супа, салат, половинка сэндвича или йогурт с фруктами — это полноценное обеденное меню. Прежде вы вряд ли довольствовались на обед тарелочкой каши? Возможно, ваш обед все же остался самым калорийным приемом пищи за день, но вы значительно сократили его. Не забывайте также, что вы должны обедать как можно раньше. Поздний, плотный обед — это порождение современного образа жизни. На завтрак мы едим совсем немного, если вообще завтракаем, ланч тоже весьма скромный, а обед — обильный и калорийный. Та-ой режим питания находится в противоречии со с оростью обмена веществ. Большинство других на-ий обедает в середине дня, и это наиболее калорий-ый и объемный прием пищи. Не удивительно, что ругие народы не имеют проблем с лишним весом. Поступающие калории эффективно сжигаются в дневное время при высокой интенсивности обмена веществ. Я не открываю ничего нового, предлагая вам избежать позднего приема пищи, такого режима питания придерживается в настоящее время большинство человечества и именно так питались наши предки. Ужин традиционно был очень легким. Когда мы стали обедать вечером, мы превратились в нацию толстяков.

Могу предположить, что ваш режим питания прямо противоположен потребностям вашего организма. Вы встаете утром и съедаете на завтрак кофе с булочкой, если вообще что-нибудь едите. Если вы следите за своим весом, то на ланч вы заказываете салат с низкокалорийной заправкой. Вы возвращаетесь с работы около 6 вечера и сразу направляетесь в кухню за сыром и крекером, которыми вы подкрепляетесь, пока не приготовите полноценный обед, съедаете его, а затем за время просмотра телепрограмм еще минимум пару раз заглядываете на кухню.

Многие из моих клиентов испытывают некоторые опасения, пытаясь следовать этому правилу, потому что существует различие между теми, кто ест чаще из-за того, что уменьшает порции пищи и поэтому чаще испытывает чувство биологического голода, и теми, кто имеет почти непреодолимую потребность что-нибудь жевать вне зависимости от того, голоден он или нет. Эта вредная привычка приводит к избыточному поступлению калорий, которые обязательно отложатся в жировых клетках.
Многие женщины находят, что следовать правильному режиму питания во время рабочей недели не трудно, но в выходные дни возникает множество искушений. В субботу вы запланировали встречу с друзьями в ресторане. Проспав все утро, вы позавтракали позже обычного и потому ко времени ланча не испытываете чувства голода. Тогда вы говорите себе: «Вечером я отправляюсь в прекрасный ресторан, так зачем же мне наедаться заранее. Лучше я сейчас попощусь, избавлюсь от нескольких сотен калорий, а вечером закажу двойные порции любимых блюд и все наверстаю».
В результате у вас прибавится жира на бедрах и ягодицах. К восьми вечера, когда вы входили в ресторан, вы были зверски голодны и, набросившись на калорийные жирные блюда, основательно переели. Если бы вы не пропустили ланч, вы бы избавили себя от обжорства в ресторане. И даже если вы не боитесь поправиться, питаясь чаще, и придерживаетесь обычного режима питания в выходные дни, у вас могут возникнуть проблемы, как выкроить время на дополнительный ланч во время рабочего дня.