Как обмануть жировую клетку

«Я с нетерпением ожидала выхода на пенсию, ведь это значило — больше досуга, больше путешествий, больше свободного времени, которое можно уделить себе, своему здоровью. Но я не знала, что в нагрузку к этим благам я получу избыточный вес».
Выход на пенсию в корне меняет вашу жизнь. Вы больше времени проводите дома, где еда всегда находится под рукой; вы можете больше путешествовать и, следовательно, посещать рестораны. Но, имея больше времени для наслаждения пищей, вы получаете и больше времени для физических нагрузок. Используйте эту возможность для того, чтобы увеличить количество занятий, посещайте спортивный зал, больше гуляйте на свежем воздухе.
Виктория восприняла свой выход на пенсию как отличную возможность усовершенствовать режим питания, поставив его в зависимость от интенсивности обмена веществ. Когда она работала, перерыв на ланч был так мал, что нормально она могла поесть только вечером после работы. Выйдя на пенсию, она как бы поменяла местами ланч и обед, сделав ланч более плотным, а обед более легким.
Вне зависимости от того, сколько вам лет, ваша жизнь может измениться. Некоторые события, происходящие с нами, могут даже повлиять на нашу физиологию, — например, беременность, наступившая менопауза. Другие события меняют наш образ жизни — замужество, дети, выход на пенсию. Используйте полученную информацию для того, чтобы адаптировать ОЖК-план к изменениям вашей физиологии, образу жизни или потребностям.

Цель: есть чаще, но небольшими порциями. Задачи:
1. Продолжайте делать то, что вы делали в течение четырех недель.
2. Привыкайте есть часто, но небольшими порциями, и получать удовольствие от такого режима питания.
3. Запланируйте, сколько раз вы будете есть в
течение дня.
5. Добавьте еще одно занятие физкультурой (спортом) в неделю и увеличьте продолжительность каждого занятия, доведя ее до 30 минут.
Методы:
1. Проанализируйте ваше отношение к четырех -
или пятиразовому питанию.
2. Проанализируйте ваше отношение к сбалансированному питанию.
3. Воспринимайте второй завтрак и второй ланч как полноценное питание.
4. Настройтесь на снижение калорийности завтрака, ланча и обеда.
5. Составьте план режима питания.
6. За обедом ограничьтесь одним, двумя или тремя блюдами вместо 4-х — 5-ти как обычно.
7. Постоянно держите что-нибудь съедобное под рукой: в ящике стола, в машине, в дамской сумочке.
8. Позаботьтесь о том, чтобы второй ланч (15.00 — 16.00 часов) был достаточно питательным: углеводы — при больших физических нагрузках и протеин — при умственных.
9. Разделите ваш обычный ланч на две равные части и вторую съешьте через 3 часа.
10. Поддерживайте стабильный уровень содержания сахара в крови для поддержания работоспособности в течение рабочего дня.
11. Поддерживайте стабильный уровень содержания сахара в крови для того, чтобы лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
12. Поддерживайте стабильный уровень содержания сахара в крови для снижения негативного влияния ПМС (предменструального синдрома).
13. Используйте диаграмму по определению сте пени насыщения, которая поможет вам избежате. переедания.
14. Ведите ежедневные записи в течение двух недель, чтобы закрепить на практике следованием этому правилу.
Я понимаю, что вам уже надоело вести записи, но на этот раз все будет гораздо проще. Теперь вам просто необходимо записывать только время прие ма пищи и приблизительно ее количество. Еще же лательно указать, что конкретно вы ели. Меня интересует не калорийность пищи, а то, как вы распределяете ее в течение дня.
Возможно, вы установите, что однажды испытывали чувство голода пять раз в течение дня, в другой раз только три и даже два раза. Самое главное — не бороться со своими природными инстинктами, а сотрудничать с ними. Не заставляйте себя есть, если вы не испытываете биологической потребности в пище.
Ведите записи своего режима питания по меньшей мере в течение двух недель. На следующих страницах приводится образец таких записей, а также пустой бланк, которым вы можете воспользоваться.

Некоторые женщины имеют возможность пригласить няню, другим помогают близкие, или муж берет на себя значительную часть домашних обязанностей, разделяя с вами ответственность за воспитание ребенка. Но многие женщины могут рассчитывать только на себя. Синди одна воспитывала трех детей (четырех лет, двух лет и шестимесячного младенца). Она не имела близких родственников, способных оказать ей какую-либо помощь, к тому же она жила в сельской местности. Полный рабочий день едва обеспечивал прожиточный минимум для четырех человек. Синди не имела возможности посещать спортивный зал или пригласить няню. Получасовой перерыв на ланч не позволял ей использовать дневное время для физических нагрузок. Но Синди не сдалась и начала заниматься аэробикой перед телевизором, ставя видеокассету с соответствующей записью в 20.00, когда все ее дети были уже уложены в кровати. Подстегните свое воображение, может быть, вы тоже найдете возможность сохранить регулярные спортивные занятия при новом образе жизни:
• Совершайте прогулки или пробежки по парку вместе с детьми.
• Объединитесь со своими соседками, имеющими детей, создайте домашний детский сад на общественных началах.
• Посещайте спортивные залы, которые имеют специальную детскую комнату.

Выберите один из следующих ответов: 0 — никогда, 1 — редко, 2 — часто, 3 — всегда.
Сегодня Прежде 1. Я пропускаю завтрак. __________ __________
2. Я отказываюсь от ланча. __________ __________
3. Я ем не более трех раз в день. _________ __________
4. Я не ем между завтраком, ланчем и обедом. _________ __________
5. Когда мне хочется перекусить, я выбираю сладости. _________ ________.
6. Если я собираюсь пообедать в ресторане, то с самого утра почти ничего не ем. _________ __________
7. Мне жаль выбрасывать те продукты, что залежались в холодильнике. _________ __________
8. После ланча я испытываю приятное чувство в области желудка. _________ __________
9. После обеда я испытываю неприятное чувство переполнения в области желудка. _________ __________
10. За один прием пищи я съедаю несколько блюд: мясо, картофель или овощи, салат и десерт. _________ __________
Итого: __________ _________
Разница:____________________________________________

Контролируйте содержание жиров в своем рационе, чередуя в течение дня блюда с избыточным и ограниченным содержанием жиров. Если вам захотелось омлета с сыром — закажите его, но затем во время ланча и обеда ешьте только нежирные продукты.

Если вы последовательно выполняли все требования ОЖК-плана, вам не нужно будет никакой специальной программы действий во время праздничных дней, потому что вы приобрели новые привычки и изменили образ жизни. Но если вы все-таки испытываете некоторые опасения, вспоминая, сколько лишних килограммов вы набрали за прошедшие праздники, я внесу несколько предложений, которые не испортят вам удовольствия от праздников.
1. Не ждите, когда у вас разыграется зверский аппетит. Я должна сказать, что это самое важное условие, позволяющее осуществлять контроль над своим режимом питания и избежать переедания. Что вы обычно едите в праздничный день? Большинство довольствуется утром одним тостом или чем-то подобным и вообще пропускает ланч в ожидании праздничного обеда. К этому времени вы начинаете испытывать такое сильное чувство голода, что съедаете все, что положено на тарелку, едва сев за стол. Немного передохнув, вы вновь накладываете полную тарелку и не оставляете на ней ни крошки.
Если бы вы не отказались от ланча, возможно, вы бы избежали переедания во время обеда. В день праздника придерживайтесь с самого утра обычного режима питания, не пропуская ни завтрака, ни ланча.

А что, если вы целый день ели продукты с высоким содержанием жиров? Может быть, это был ваш день рождения или вы отмечали другое знаменательное событие. Следуя тому же правилу, вы должны в течение последующих дней есть только то, что содержит ограниченное количество жира.
«Я поняла, что делать, если я позволила себе расслабиться и целый день ела свое мороженое. Но как быть, если этот день растянулся на год? Неужели в течение трех следующих лет я не смогу съесть ни одной порции?» Я ответила: «Да» — и Сесилия так и осталась стоять с открытым ртом. Когда меня пытаются поддеть, я не остаюсь в долгу. Конечно же, ей не следует совершать такой подвиг.
Следование этому условию не предполагает особенно точного подсчета калорий, но вы получите удобный инструмент для определения содержания жиров в своем рационе, а также возможность установить оптимальный режим питания. Но не следут интерпретировать мои советы так, как это сделала Софи. Каждый раз, заказав очень жирное блюдо, она дополнительно брала еще три с низким содержанием жиров. В результате Софи постоянно переедала. Переедание вело к тому, что даже нежирные продукты в организме преобразовывались в жир, который направлялся в жировые клетки. Не стоит, съев плитку шоколада, дополнительно заказывать рисовый пудинг и обезжиренный йогурт. Разумно ограничить свой ланч одной шоколадкой, а обеденное меню пусть составят продукты с низким содержанием жиров. Суть в том, чтобы, пытаясь сбалансировать вой рацион в отношении жиров, не забывать о том, к чему приводит переедание. Следствием как избытка жиров, так и переедания будет увеличение ваших жировых клеток.
Итак, у вас есть перечень продуктов, имеющих низкое содержание жиров, вы уже научились опре-лять количество калорий, получаемое за счет жи-ов, вы знаете, что делать после посещения рестора-а или празднования дня рождения. Но вы должны читывать и то, сколько жиров попадает в пищу во ремя приготовления. Исходный продукт может не внушать вам опасений, но если он обжаривался в жире или в него добавлен жирный соус, то калорийность и процентное содержание жира в конечном продукте значительно увеличится. А вот несколько примеров подобных изменений: Исходный продукт Способ приготовлен. Конечный продукт
еска (7% жиров) жаренная в масле 62% жиров алат-латук с 1 стол, ложкой 38% жиров
% жиров) заправки для салата
кабачки-цукини обжаренные в масле 90% жиров
0% жиров)
ягоды (0% жиров) с 3 стол, ложками 39% жиров взбитых сливок
сэндвич с индейкой с 1 стол, ложкой 47% жиров
(16% жиров) майонеза
картофель с 1 стол, ложкой 60% жиров
(0% жиров) сметаны

Возможно, многие из этих условий покажутся вам невыполнимыми.
• Как я смогу чаще есть во время работы, если у меня такой насыщенный рабочий день?
• Как я смогу нормально позавтракать, если утром мне нужно отправить двух детей в школу?
• Как я смогу нормально поесть в рабочее время, если перерыв на ланч всего 30 минут, да и тот не всегда удается использовать?
Может быть, вы ничего этого и не можете. Но нужно задавать себе вопрос: «А что я смогу?»
• Могу ли я перенести свой обед на более раннее время?
• Могу ли я меньше есть в обед?
• Могу ли я найти время для второго завтрака?
• Могу ли я найти время для второго ланча?
• Могу ли я не наедаться перед сном?
Вы, конечно, не должны неукоснительно придерживаться всех перечисленных правил с утра до вечера всю оставшуюся жизнь. Ничего страшного не произойдет, если вы допоздна засидитесь с друзьями в ресторане. Главное — чтобы нарушение режима питания не стало вашим образом жизни.
Ведите ежедневные записи, фиксирующие ваш режим питания в течение двух недель. Вы можете использовать пустой бланк, напечатанный ниже.
Придерживались ли вы правильного питания (четырех- или пятиразовый прием пищи) в течение первых 12-ти часов после подъема?

Ведение спортивных записей — это ваша составная часть ОЖК-плана. Каждый двухнедельный сегмент этой программы изменяет ваш образ жизни и позволяет вам лучше понять свои потребности. Главное в этих записях — время приема пищи, а не ее калорийность. Желательно также фиксировать оценку чувства голода до приема пищи и степень насыщения после него.
Как я вам уже советовала, планируйте только то, что сможете осуществить на практике. Если вы не можете попасть домой после окончания рабочего дня раньше 19.30, то вам придется обедать довольно поздно. Тогда вам следует слегка увеличить ланч и сделать обед как можно более легким.

Цель: избегать позднего приема пищи. Задачи:
1. Продолжайте то, что делали в течение пер-
ых шести недель.
2. Согласуйте скорость обмена веществ и режим питания, стремясь к тому, чтобы большая часть калорий поступала в ваш организм утром и днем.
3. Учитесь контролировать свой вечерний аппетит.
4. Занимайтесь физкультурой (или спортом) три раза в неделю (если чувствуете необходимость — 4 раза) и увеличьте продолжительность каждого занятия до 35 минут.
Методы:
1. Обедайте как можно раньше.
2. Сделайте обед как можно более легким.
3. Воспринимайте свой ланч как обед.
4. Воспринимайте свой обед как ужин.
5. Привыкайте к тому, что обед состоит из 2 — 3 блюд, не более.
6. Второй ланч должен быть достаточно питательным, чтобы вы не были слишком голодны к
обеду.
7. После обеда займитесь чем-нибудь интересным.
8. Займитесь тем, что поможет вам расслабиться.
9. Займитесь тем, что поможет вам уснуть.
10. Напоминайте себе, что жировые клетки никогда не спят.
11. Задавайте себе вопрос: «Я действительно голодна? »
12. Спрашивайте себя: «Что я в действительности чувствую?»
13. Составьте список занятий, которые возвращают вам чувство душевного комфорта.
14. Запланируйте на вечер пробежку по парку или другой вид физической нагрузки.
15. Не забывайте, что после 6-ти часов вечера скорость обмена веществ падает.
16. Если вы работаете во вторую смену, то наиболее основательный прием пищи должен быть перед работой.
17. Используйте диаграмму, которая поможет вам понять, ощущаете ли вы биологическую потребность в пище.
18. В течение двух недель ведите записи, фиксирующие осуществление этих методов на практике.