Как обмануть жировую клетку

Большинство из моих клиенток понимали, что прежде они слишком перенапрягались. «Если уж я начинала заниматься, я работала до изнеможения». Это — характерное отношение к данной проблеме. Чем больше, тем лучше. Если вы будете заниматься слишком интенсивно, вы не заметите изменений в вашей фигуре, потому что ваши жиро-расщепляющие ферменты не активизировались. Вместо того чтобы расходовать для выделения энергии жир, ваш организм будет использовать сахар (и, возможно, небольшое количество мышечной массы), потому что он доступнее.
Как же вы можете узнать, имеют ли ваши тренировки оптимальную интенсивность? Есть много способов определить, теряют ли жир ваши жировые клетки. Обычно оптимальную интенсивность нагрузки определяют по частоте пульса.

Если вы предпочитаете этот метод, можете им пользоваться, хотя он не всегда точен и доставляет определенные проблемы. Большинству людей не так-то просто нащупать свой пульс, а затем считать удары, смотреть на часы и делать упражнения одновременно. Но если у вас не возникает таких проблем, я предлагаю вам формулу, которая поможет вам подобрать оптимальную интенсивность нагрузки. (220 - ваш возраст) х 60% = минимальная частота пульса (220 — ваш возраст) х 75% = максимальная частота пульса
Например, если вам 40 лет:
220 - 40 = 180 х 60% = 108 ударов в минуту 220 - 40 = 180 х 75% = 135 ударов в минуту
Допустимая для вас частота пульса во время занятий — от 108 до 135 ударов в минуту. Если частота сердечных сокращений находится в пределах этих цифр, значит, вы подобрали физическую нагрузку оптимальной интенсивности.
Для тех, кому этот метод покажется чересчур сложным, я предложу гораздо более простой и более точный, основанный на определении частоты дыхания. Вне зависимости от того, наступил ли вам слон на ухо или вы профессиональный оперный певец, предлагаю вам пропеть первую строчку песни, которую знает каждый, во время занятия. Это песня «Старый Мак-Дональд». Потерпите минутку и вы поймете, почему я выбрала эту.

Если вы подзабыли слова, вот эта строчка: «Старый Мак-Дональд форму имел, О-ХО-ХО». Если вы спели всю строчку и не набрали в грудь воздуха, вы слишком ленитесь и нагрузка недостаточна, чтобы увеличить поступление кислорода в организм. Если вы делаете вдох после каждого слога, значит, вы задыхаетесь, и нагрузка слишком велика. При оптимальной интенсивности вы должны вдохнуть три раза через равные отрезки времени:
Старый Мак-Дональд (вдох) форму имел (вдох) О-ХО-ХО-ХО (вдох)

Поскольку я люблю всяческие диаграммы, я предложу вам и третий метод определения оптимальной интенсивности нагрузки. Он основан на ваших ощущениях и напряженности тренировки. 10 — необходимо вызвать скорую помощь. 9 — сильно подташнивает.
8 — близкая к экстремальной нагрузка, одышка. 7 — очень большая нагрузка, трудно восстановить нормальный Ритм дыхания.
6 — довольно большая, вы можете петь.
5 — умеренная нагрузка, вы можете петь.
4 — нагрузка ниже средней, вы можете петь.
3 — слабая нагрузка, частота дыхания не увеличилась.
2 — очень слабая нагрузка, еле ощущаете изменения.
1 — вы не спите, но и не занимаетесь активным видом
Деятельности.
0 — состояние, близкое ко сну.

Уровни 4, 5 и 6 — оптимальны для той цели, которую вы ставите. Это золотая середина, вы не надорветесь, но и не заснете во время занятия, а ваши жирорасщепляющие ферменты активизируются и будут успешно выполнять свою задачу — сжигать жир. Я рекомендую определять свое состояние с помощью одного из этих методов через каждые пять минут тренировки. Это позволит вам при необходимости увеличить или уменьшить интенсивность в течение всего занятия.

«Я уже поняла, какова должна быть интенсивность занятия, но сколько минут оно должно длиться?» — спросите вы. В течение первых двух недель главное чтобы это занятие состоялось, а его длительность имеет второстепенное значение. Давайте остановимся для начала на 10 — 15 минутах. Если вы захотите заниматься дольше — пожалуйста. Если вы и раньше тренировались, то, конечно, не следует сокращать ваши занятия до 10 — 15 минут, но убедитесь в том, что они достаточно интенсивны, чтобы способствовать сжиганию жира. Главное — на начальном этапе войти в определенный ритм. Физические упражнения ни в коем случае не должны причинять вам страдания. Вы не должны после занятия чувствовать себя так, словно вас пропустили через мясорубку, и ваше сердце не должно выскакивать из груди. Если у вас возникли какие-либо проблемы с самочувствием, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача. И если необходимы определенные ограничения физических нагрузок, пожалуйста, следуйте всем рекомендациям специалиста.

Постарайтесь сделать ваш первый шаг к тренировкам как можно более легким. Выберите день, когда у вас будет много свободного времени. Подберите наиболее удобное время и согласуйте его с вашим распорядком дня. Если вы решили тренироваться в 5.30 утра, при том, что вы никогда в жизни не вставали раньше 6 часов, то у вас больше шансов выиграть в лотерею, чем вылезть в это время из теплой постели. Может быть, для вас больше подходит обеденное или вечернее время? День недели не имеет значения, главное — чтобы вы начали заниматься спортом.
Во-первых, тренировки должны увеличивать кислородный обмен организма, во-вторых, они должны быть умеренной интенсивности. «Вы имеете в виду, что я не должен после тренировки чувствовать себя так, как будто меня переехал грузовик?» — «Вот именно». Ваши жирорасщепляющие ферменты активизируются только при условии, что физические нагрузки имеют среднюю интенсивность. И вот почему: как недостаточная физическая нагрузка, так и избыточная приводит к недостаточному поступлению кислорода в ваши жировые клетки. Если вы неторопливо прогуливаетесь, останавливаясь и рассматривая витрины, ваш организм не получает достаточной физической нагрузки и частота пульса и дыхания у вас не увеличивается. Если же вы вдруг захотите побить мировой рекорд на дистанции в пятьдесят метров, вы получите избыточную нагрузку на мышцы и станете задыхаться. Только умеренные физические нагрузки приводят к устойчивому повышению частоты пульса и увеличению поступления кислорода в ваши жировые клетки.

Найдя себе партнера по занятиям, можно при дать им большую привлекательность. Если ваш зна комый ждет вас в 17.30 в спортивном зале, вам труднее будет увильнуть от занятия. Если ваш коллега хочет встретиться с вами перед работой в гимнастическом зале, вы вряд ли позволите себе выключить зазвеневший будильник.
Вы должны сделать все, чтобы занятия приносили вам радость или по крайней мере не вызывали отвращения. И пожалуйста, не выбрасывайте на ветер деньги, покупая дорогостоящую спортивную экипировку, до тех пор, пока вы не убедились, что этот вид спорта вам очень нравится и вы будете им заниматься. Я знаю многих людей, в гаражах у которых пылятся дорогие спортивные тренажеры. Если вы еще не определили, что вам больше нравится, начните со спортивной ходьбы. Во-первых, ею можно заниматься где угодно, и, во-вторых, вам понадобится только пара хороших кроссовок.

Итак, какие виды спорта вы выбрали? Те, что способствуют более интенсивному поступлению в организм кислорода одинаково приемлемы. Делая выбор, учитывайте свой образ жизни, привычки и предпочтения.
• Вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе или в помещении?
• Вы предпочитаете заниматься в одиночку или с партнером?
• Вы предпочитаете групповые занятия?
• Какой день (дни) недели вам больше подходит?
• Какое время дня вам больше подходит?
«Я не люблю заниматься ни на свежем воздухе, ни в помещении, ни в одиночку, ни с группой». Морин была настолько ленива, что понадобились специальные средства, чтобы преодолеть эту лень. Только приобретение собаки, о которой она давно мечтала (золотистого Лабрадора), заставило ее больше двигаться. Ведь собаку необходимо было выгуливать. Правильнее было бы сказать, что собака выгуливала Морин, но этот способ мотивации по действовал, ведь собака приносила ей радость.

Те виды занятий, которые требуют постоянных остановок, неритмичны и непродолжительны — вам не годятся. Это — теннис, гольф, катание на лыжах с гор и т. п.; они не приводят к учащению пульса и дыхания и, следовательно, не ведут к значительному расщеплению жира. Однако они в некоторой степени все же ускоряют обмен веществ в организме и стимулируют наращивание мышечной массы. И если эти виды спорта доставляют вам радость, продолжайте заниматься ими, но дополнительно займитесь и теми, которые отвечают необходимым критериям.